Según una revisión de la Universidad Nacional Autónoma de México, los estudios realizados hasta la fecha revelan que la calidad del sueño y la respuesta inmune tienen una fuerte relación. Una constante privación de sueño va a resultar en una actuación deficiente del sistema inmunitario, como consecuencia se disminuirá la producción y la función de las células NK (destruyen células infectadas, cancerosas y regulan la respuesta inmune). Además aumentarán los marcadores proinflamatorios celulares. También se ha estudiado que los trastornos del sueño o un sueño insuficiente están relacionados directamente con enfermedades cardiovasculares, diabetes, sobrepeso, obesidad, estrés y accidentes.
El sueño es un proceso importante para nosotros, sobretodo para el cerebro. Nuestro sistema nervioso necesita de un correcto sueño para controlar las respuestas ante estímulos externos. Durante el sueño se realiza la consolidación de la memoria, la conservación de energía, la restauración cerebral y la regulación de la función inmune. El sueño resulta esencial para mantener el equilibrio de nuestro organismo.
Son muchos los factores que determinan la calidad del sueño. No es suficiente con dormir, sino que hay que dormir bien para que el sueño sea realmente reparador y se pueda uno levantar descansado y con energía. La actividad física realizada durante el día, los horarios, las comidas, lo que se ha bebido, lo que se hace antes de acostarse, los medicamentos que se toman, la edad, los problemas... Cualquiera de estos y otros aspectos puede alterar la calidad del sueño o generar dificultades para conciliarlo. Para evitarlo, se pueden seguir las recomendaciones que se exponen a continuación:
Actividad física diaria: es bueno realizar algún tipo de actividad física durante el día, pues favorece el descanso durante la noche. Lo mejor es realizarlo al levantarse o al caer el día, antes de cenar. Pero no antes de acostarse, pues la energía movilizada hace que se aplace el momento en que se pueda descansar. Haga ejercicio con regularidad, pero evite hacerlo 2 a 3 horas antes de la hora de acostarse.
Horarios: hay que procurar acostarse y levantarse todos los días a la misma hora, incluso los festivos, teniendo en cuenta el tiempo de descanso que cada uno necesita para levantarse despejado y con ganas de afrontar el trabajo. Cada persona necesita un tiempo determinado de sueño, pero lo normal es que éste se prolongue entre 6 y 8 horas. Si se permanece en la cama más tiempo del acostumbrado cuando se ha dormido mal puede hacer que la noche siguiente sea peor.
Condiciones ambientales: el organismo produce una hormona, la melatonina, que induce el sueño. Pero esto sólo sucede si no hay ningún tipo de luz en la habitación. Por ello hay que apagar la luz en el momento en que uno se acuesta. También las condiciones de temperatura cuentan, por lo que se recomienda una temperatura ambiente de 18º. Y, finalmente, las sábanas y el colchón deben ofrecer la comodidad necesaria.
Rutinas: al finalizar el día hay que iniciar una serie de rutinas que ayuden a que el sueño sobrevenga en el momento deseado. Es bueno relajarse, lo que implica evitar la actividad intelectual y utilizar una iluminación lo más tenue posible, para que empiece a producirse la melatonina. Hay que acostarse cuando llegan los primeros signos de sueño: bostezos, parpadeo acelerado, sequedad de ojos. Si nos se hace así, la necesidad de dormir desaparece a los 15 minutos y tarda una hora y media más en volver.
La cama, sólo para dormir: ni leer, ni ver la televisión, ni trabajar con el ordenador. La cama sólo se debe utilizar para dormir. Haga que su dormitorio sea cómodo, esté oscuro, tranquilo y que no esté demasiado cálido, ni muy frío.
Alimentación: las cenas deben ser ligeras y realizarse al menos una hora antes de acostarse. Platos sencillos, evitando los guisos, las comidas especiadas o grasas, las frituras, etc. Manténgase alejado de la cafeína y el alcohol por la noche.
Excitantes: a partir de las 3 de la tarde tomar excitantes puede alterar no sólo el momento de conciliar el sueño, sino también la calidad del mismo. Café, alcohol, té, vitamina C y otras sustancias excitantes pueden retardar el sueño o generar insomnio.
Siestas: las siestas son buenas, pero siempre que no excedan de los 20-30 minutos. De este modo no se ve afectada la calidad del sueño nocturno. Lo mejor es no acostarse. Bastan cinco minutos de sueño sentado en un sillón para que uno despierte despejado y activo. Evite las siestas después de las 3 p.m.
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